''Ko je govora o hrani, se ponavadi pogovarjamo o tem, kako vpliva na našo telesno težo in ne na zdravje,'' je povedal nutricist Rob Hobson za britanski Mail Online. ''Ponavadi se pogovarjamo o količini sladkorja, ki ga zaužijemo, soli, nasičenih maščob in podobno. A redko gre pogovor v smeri, ali dobimo dovolj hranilnih snovi, kot so vitamini in minerali, ki so ključnega pomena, saj skrbijo za to, da naše telo dobro deluje.'' Prav zato je sestavil seznam najpogostejših hranil, ki so ključna za naše zdravje, a nam jih pogosto primanjkuje.

Magnezij

Magnezij je eden najpomenjših mineralov v našem telesu, saj telesu pomaga ohranjati normalno delivanje mišic in živčevja, skrbi za zdravje kosti in normalno delovanje srca. Pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in sodeluje pri pretvorbi hrane v energijo. Čeprav je pomanjkanje magnezija redko, lahko že blago pomanjkanje povzroči nespečnost, anksioznost, splošno utrujenost in šibkost mišic.

Najbolj so pomanjkanju magnezija podvrženi:

Najstniki – deklice: 53 %
Najstniki – dečki: 28 %
Moški: 16 %
Ženske: 11 %

Najboljših 5 živil, ki vsebujejo magnezij:

- Temna listnata zelenjava
- Oreščki in semena
- Fižol in leča
- Mastne ribe (skuša)

Kalcij

Kalcij je ključnega pomena za zdrave kosti in zobe. Majhna količina kalcija potuje po krvnem obtoku, saj ga potrebujemo za krčenje mišic, vključno s srčno mišico. Trenutni prehranski trendi, kjer iz prehrane izključujemo določene skupine hrane lahko vplivajo na to, da ljudje ne zaužijejo dovolj kalcija. Sploh, če se odločite za vegansko prehrano ali prehrano brez mlečnih izdelkov, zato je dobro, da v tem primeru na druge načine nadomestite vnos kalcija.

Najbolj so pomanjkanju kalcija podvrženi:

Najstniki – deklice: 19 %
Najstniki – dečki: 8 %
Moški: 5 %
Ženske: 8 %

Najboljših 5 živil, ki vsebujejo kalcij:

- Vsi mlečni izdelki, vključno s sirom, mlekom in jogurtom
- Temna listnata zelenjava (špinača, brokoli, brstični ohrovt, vodna kreša)
- Tofu
- Oreščki
- Losos

Kalij

Ta elektrolit pomaga vzdrževati raven telesne tekočine, hkrati tudi uravnava krvni pritisk in skrbi za zdravo delovanje srca. Raziskave so prav tako pokazale, da povečan vnos kalija lahko pomaga pri zniževanju krvnega pritiska. To lahko storite preprosto tako, da uživate več zelenjave, ki vsebuje kalij.

Najbolj so pomanjkanju kalija podvrženi:

Najstniki – deklice: 33 %
Najstniki – dečki: 16 %
Moški: 11 %
Ženske: 23 %

Najboljših 5 živil, ki vsebujejo kalij:

- Zelenjava (špinača, avokado)
- Banane
- Suho sadje (marelice)
- Mastne ribe (losos)
- Fižol

Jod

Jod je ključnega pomena za normalno delovanje ščitnice, saj sodeluje pri proizvodnji tiroksina – hormona, ki pomaga ohranjati zdravo presnovo. Nizka vsebnost joda med nosečnostjo lahko vpliva na razvoj ploda, to je pogosteje pri najstniških nosečnostih.

Najbolj so pomanjkanju joda podvrženi:

Najstniki – deklice: 46 %
Najstniki – dečki: 22 %
Moški: 26 %
Ženske: 51 %

Najboljših 5 živil, ki vsebujejo jod:

- Morske alge
- Polenovka – riba
- Kozice
- Perutnina
- Tuna

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobe, ki pomagajo ohranjati zdrave celične membrane, vključno s kožo. Zdravilne so tudi za zdravje srca, saj povečujejo količino zdravega HDL holesterola v krvi in zmanjšujejo vnetja v telesu. Priporočljiv dnevni vnos je 450 mg na dan, kar pridobimo z nekajtedensko porcijo mastnih rib.

Najbolj so pomanjkanju omega-3 maščobnih kislin podvrženi:

Najstniki: 92 %
Odrasli: 77 %

Najboljših 5 živil, ki vsebujejo jod:

- Sveža skuša
- Sveža tunina ali prekajena tunina
- Sardele, sardoni
- Laneno olje
- Oreščki

Vlaknine

Vlaknine pomagajo ohranjati zdravje vašega črevesa in ohranjajo zdravo prebavo. Pokazalo se je tudi, da pomagajo pri nadzoru sladkorja v krvi in nivoja holesterola. Prav zato zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen in raka črevesa. Vlaknine prav tako dajejo občutek sitosti in pomagajo ohranjati zdravo telesno težo.

Najbolj so pomanjkanju vlaknin podvrženi:

Najstniki – deklice: 60 %
Najstniki – dečki: 70 %
Moški: 12 %
Ženske: 67 %

Najboljših 5 živil, ki vsebujejo vlaknine:

- Fižol in stročnice
- Leča
- Polnozrnata živila (rjavi riž, ječmen, oves)
- Vse sadje in zelenjava
- Oreščki in semena

Selen

Selen je močan antioksidant, ki pomaga v boju proti poškodbam, ki jih telesu povzročajo prosti radikali. Ta mineral igra ključno vlogo tudi pri normalnem delovanju imunskega sistema in reproduktivnega sistema, kot tudi pri zdravem delovanju ščitnice. Količina selena v živilih je močno odvisna od zemlje, na kateri rastline rastejo.

Najbolj so pomanjkanju selena podvrženi:

Najstniki – deklice: 46 %
Najstniki – dečki: 22 %
Moški: 26 %
Ženske: 51 %

Najboljših 5 živil, ki vsebujejo selen:

- Brazilski oreščki
- Morska hrana (tuna, sardine)
- Meso, perutnina in drobovina (še posebej jetra)
- Semena
- Gobe

Folati

Folat je vitamin B, ki skupaj z vitaminom B12 skrbi za normalno nastajanje rdečih krvnih celic. To pa je ključnega pomena za zdrav imunski sistem. Ta vitamin je ključnega pomena tudi za ženske v prvih treh mesecih nosečnosti, saj omogoča pravilno zapiranje nevralne cevi pri plodu. Folati zmanjšujejo tudi tveganje za možgansko kap pri ljudeh s previsokim nivojem aminokisline homocistein.

Najbolj so pomanjkanju folatov podvrženi:

Najstniki – deklice: 8 %
Najstniki – dečki: 4 %
Moški: 2 %
Ženske: 4 %

Najboljših 5 živil, ki vsebujejo folate:

- Fižol
- Leča, čičerika
- Temna listnata zelenjava (špnača, ohrovt, blitva)
- Jetra
- Avokado

Vitamin D

Vitamin D pospešuje absorbcijo kalcija v črevesju in pomaga uravnavati nivo mineralov in fosfata v telesu, ki je pomemben za pravilno rast in obnovo kosti. Ta vitamin prav tako povezujejo z ohranjenjem zdravega imunskega sistema in zdravjem dihal.

Najbolj so pomanjkanju vitamina D podvrženi ljudje vseh starostnih skupin v zimskem času. Takrat 40 odstotkom ljudi primanjkuje vitamina D, saj je manj sončnih dni. Vitamin D večinoma prejmemo z izpostavitvijo sončni energiji, poleg tega ga prejmemo tudi z določeno hrano. Ko je dovolj sončnih dni, ga primanjkuje 23 odstotkom odraslih in 22 odstotkom otrok.

Najboljših 5 živil, ki vsebujejo vitamin D:

- Mastne ribe (skuša, losos, tuna)
- Jajca
- Mleko
- Gobe
- Obogatena živila (žitarice, mleko z dodatkom vitamin D)

Železo

Železo je ključnega pomena za proizvodnjo zdravih rdečih krvničk in za normalno delovanje celic. Potrebujemo ga tudi za dobro presnovo in sintezo določenih hormonov in tkiva.

Najbolj so pomanjkanju železa podvrženi:

Najstniki – deklice: 46 %
Najstniki – dečki: 7 %
Moški: 1 %
Ženske: 23 %

Najboljših 5 živil, ki vsebujejo železo:

- Rdeče meso in jetra
- Školjke
- Temna listnata zelenjava (ohrovt, blitva)
- Jajca
- Suho sadje (fige, marelice)