1. Počepi z žogo

Za vitkejša stegna ni boljše vaje, kot so počepi. Še bolje pa je, če jih izvajate ob steni in z vadbeno žogo. To namestite med steno in krivino v spodnjem delu hrbtenice, stopala pa imejte v širini ramen. Pokrčite kolena in se ob steni z žogo spustite za 15 do 30 centimetrov. Pazite, da bodo vaša ramena poravnana, stopala, kolena, boki in telo pa naj med seboj tvorijo prave kote. Zadržite ta položaj tri sekunde, nato pa se dvignite. Začnite s petimi ponovitvami, nato pa stopnjujte do 12 ponovitev. Po prvi seriji počivajte 30 sekund in nato serijo ponovite.

2. Kroženje z nogo

Uležite se na hrbet, roke imejte ob telesu, vaše dlani pa naj bodo obrnjene proti tlom. Prste na nogi iztegnite tako, da boste z njimi tvorili 'špico', nato levo nogo iztegnjeno dvignite proti stropu, nogo pa rahlo obrnite v kolku navzven. Ko nogo dvignete, naj bo desna noga iztegnjena na tleh, s prav tako iztegnjenimi prsti, bokov pa ne dvigujte. Vdihnite in z dvignjeno nogo 'narišite' velik krog, kakor bi hoteli s prsti risati po stropu. Premikajte celo nogo in naj bo ta ves čas iztegnjena. 'Narišite' pet krogov v smer obratno urnemu kazalcu, zatem pa še pet krogov v smeri urnega kazalca. Nogo zatem iztegnjeno izpustite in privzdignite desno. Ponovite vajo še z desno nogo. Vsako serijo ponovite petkrat z obema nogama. Če želite, lahko namesto krogov, z nogami pišete abecedo. Do katere črke ste prišli?

3. Flamingo

Pri tej vaji sodelujejo roke, trup in noge. V desni roki držite ročko (lažjo utež), levo roko pa uprite v bok. Rahlo se nagnite naprej in privzdignite levo nogo na višino kolkov, hkrati pa pokrčite desno nogo in iztegnite desno roko, v kateri držite ročko, naprej. Dlan desne roke naj gleda proti vam, zatem pa pokrčite roko proti ramenu, da v komolcu naredite pravi kot. Privzdignjeno nogo iztegnjeno spuščajte na tla, da se s prsti noge dotikate tal in jo nato dvigujte, pri tem pa pazite, da bo dvignjena noga vedno iztegnjena, tista, na kateri stojite, pa pokrčena. Naredite 12 ponovitev, nato pa zamenjajte stran: Stojte na levi nogi, ročko primite z levo roko, nagnite se naprej in do višine bokov dvigujte iztegnjeno desno nogo.

4. Izpadni koraki z ročkami

S to vajo ne boste okrepili zgolj stegen, temveč tudi okrepili kolenski sklep in golenske mišice. Stojte s stopali v širini bokov, v vsaki roki pa držite od dva do štiri kilograme težke ročke. Z levo roko naredite izpadni korak naprej, desno pa toliko pokrčite, da bo koleno tik nad tlemi. Leva noga naj bo pravokotno na tla. Telo naj bo ves čas poravnano in pokončno, težo pa porazdelite na obe nogi. Poravnajte sprednje koleno s sprednjim delom gležnja, teže pa ne prenašajte na prste, temveč jo ohranjajte na peti. Izpadni korak držite 30 sekund, nato pa se s telesom v pokončni drži dvignite in vajo ponovite še z drugo nogo. Če želite vajo nadgraditi, držite roke med izpadnim korakom v odročenju v višini ramen, izpadne korake z eno in drugo nogo pa delajte nekoliko hitreje.

Naredite polovičen počep, torej do te mere, da boste v sedečem položaju. Napnite trebušne mišice, notranji strani kolen naj se dotikata, prav tako pa tudi notranji strani gležnjev, roke, v katerih držite ročke, pa imejte iztegnjene nad glavo. Nato spuščajte in dvigujte zadnjico za približno 10 centimetrov. Vzemite si čas za izvajanje te vaje, nadzorujte dihanje in gibanje ter pazite na ravnotežje. Naredite od 8 do 12 ponovitev.

6. Intenzivni počepi

Ti počepi ne bodo le oblikovali vaših stegen, temveč vas bodo tudi napolnili z dodatno energijo. Stojte tako, da bodo vaša stopala v širini ramen, nato pa počepnite toliko, da bodo vaša kolena tvorila kot 90 stopinj. Nato poskočite in mehko pristanite nazaj v počep. Za eksplozivno skakanje in odrivanje uporabljajte mišice in moč, ki vam jo ponujajo stegna in zadnjica. Zapomnite si, da mora biti pristanek v počep nežen in ne sunkovit, da si ne boste med vajo poškodovali kolen. Težo imejte ves čas rahlo nazaj. Naredite tri serije po osem skokov.

7. Plie položaj

Stojte s stopali v rahlo širšem položaju od širine ramen in prsti obrnjenimi navzven. Roke iztegnite naravnost pred seboj, v višini ramen, nato pa počepnite in se dvignite. Spustite se toliko nizko, da kolen ne boste pomaknili čez prste na nogah in da vam med izvajanjem vaje ne bo treba dvigovati pet od tal. Zadnjico imejte ves čas naravnost pod trupom, naj vam ne uhaja nazaj, da bi bili v sedečem položaju, in močno stisnite zadnjične mišice. Trup naj bo v pokončnem položaju, hrbtenica popolnoma zravnana. Vajo izvajajte približno minuto, v tem času pa naredite čim več ponovitev.

8. Raztegovanje in brcanje

Stojte tako, da se držite za naslonjalo stola, lopatice pa pritisnite nazaj in dol. Dvignite se na sprednji del levega stopala in privzdignite desno nogo. Trebušne mišice imejte napete, desno nogo pa premaknite tako, da bo prekrižala levo na sprednji strani. Sedaj zamahnite z levo nogo v desno, prsti pa naj bodo med tem obrnjeni navzven. Naredite deset ponovitev, ves čas pa pazite, da boste imeli boke popolnoma pri miru in obrnjene naprej. Zatem enako naredite še z drugo nogo, nato pa ponovite serijo.

Naštete vaje izvajajte vsak ali vsaj vsak drugi dan. Ko se jih boste naučile, vam ne bodo vzele več kot pol ure na dan. Kombinirajte jih s hitro hojo, tekom in drugimi športnimi aktivnostmi, zraven pa pazite tudi na prehrano. Jejte pet obrokov dnevno, uživajte veliko sadja in zelenjave ter pustega mesa, izogibajte se mastnim jedem, sladke in gazirane pijače zamenjajte za vodo, vsake toliko pa si vseeno privoščite kakšno pregreho. Če boste aktivne, se ta namreč ne bo poznala na vaših stegnih in zadnjici!

Ste se nam že pridružili na naši Facebook strani? To lahko storite s klikom na