Kako v tem času ohraniti svojo postavo?

Vsekakor je najpomembnejše pravo razmerje med vadbo in uravnoteženo prehrano. To pomeni, da mora biti vadba redna in seveda dovolj intenzivna, s čimer bomo vzdrževali raven fizične kondicije, ki smo jo pred tem dosegli. Je pa tu treba vedeti, ali želimo le ohranjati takšno raven oziroma ali smo z rezultati zadovoljni ali pa si želimo narediti korak naprej. Od tega sta potem odvisni intenzivnost in količina vadbe. Drugi zelo pomemben dejavnik je prehrana, pri kateri je treba paziti, da zaužijemo pravo razmerje med makronutrienti, ter vedeti, kolikšna količina le-teh je za nas primerna.

Če s postavo nismo zadovoljni, kaj lahko storimo?

Če želimo izgubiti kilograme, moramo narediti kalorijski deficit – to pomeni, da mora biti poraba energije večja od zaužite energije. Ta naj znaša nekje med 1674.72 joulov in 2512.08 joulov (400 in 600 kcal). Do tega pridemo na dva načina: s povečanjem dnevne porabe energije, kar dosežemo z gibanjem oziroma vadbo, ali z zmanjšanim vnosom energije. Formula za uspeh je vsekakor kombinacija teh dveh dejavnikov. Izguba odvečnih kilogramov je lahko tudi zelo kompleksna, zato je treba skrbno načrtovati potek – treba je razmisliti, kako in koliko bomo telovadili in katera živila bomo jedli, da bo za nas najučinkovitejše in seveda zdravo!

Kako naj vadimo in kako naj kombiniramo aerobno ter anaerobno vadbo?

Vadbena enota mora vsebovati tako ogrevanje, glavni del kot tudi ohlajanje z raztezanjem. V ogrevalnem delu izvajamo aerobno aktivnost zmerne intenzivnosti, ki jo postopoma povišujemo. Traja naj okrog 10 minut, kolikor naše telo potrebuje, da ga ogrejemo na delovno temperaturo. V glavnem delu se posvetimo vadbi za moč, med katero se v prvih korakih posvetimo celemu telesu – mišicam trupa, hrbtnim in prsnim mišicam ter mišicam nog in rok. Za vsako mišično skupino naredimo po 2 vaji v 3 serijah po 10 do 15 ponovitev. Na koncu sledi še 20- do 30-minutni kardiotrening ter ohlajanje z raztezanjem.

Kaj če želimo pridobiti mišično maso, kakšno vadbo priporočate v tem primeru?

V tem primeru je večji poudarek na vadbi z odporom. Obremenitve so tukaj večje, prav tako je število vaj za posamezno mišično skupino večje – nekje 3 do 4 vaje. Če želimo povečati prečni presek mišic (hipertrofija), moramo to dovolj obremeniti, da jo prisilimo k prilagoditvi na premagovanje višjih bremen. Pri tem se je treba med izvedbo vsake vaje osredotočiti na določeno mišico, za katero vajo izvajamo.

Kako naj se vadbe lotijo tisti, ki so popolnoma brez kondicije in imajo čezmerno težo?

V tem primeru je treba vadbo začeti postopoma. Ogrevanje naj bo nizkointenzivno ter na kolesu, kjer so obremenitve na sklepe manjše in je zato tudi možnost poškodbe nižja. Nato sledijo vaje za moč, ki imajo pozitiven vpliv na povišano mišično moč in vzdržljivost, povečanje oziroma ohranjanje mišične mase, pospešen metabolizem, povečanje gostote kosti, izboljšanje športne zmogljivosti in uspešnosti, boljšo ekonomijo gibanja, izboljšano telesno sestavo, izboljšanje občutljivost na inzulin, boljšo gibljivost ter boljšo funkcionalnost in kakovost življenja. Za konec pa še 20-minutna aerobna aktivnost, s katero krepimo kardio-vaskularni oziroma srčno-žilni sistem ter respiratorni oziroma dihalni sistem in predstavlja enega izmed najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na kakovost našega življenja. Končamo še z raztezanjem, ki ga izvajamo do bolečine.

Kaj pa za tiste, ki niso ljubitelji fitnesa? Katera oblika vadbe je zanje najprimernejša?

Moje mnenje je, da nam mora biti športna panoga, s katero se ukvarjamo, pri srcu. Gibanje oziroma športna aktivnost, s katero se bomo ukvarjali oziroma se ukvarjamo, mora biti za nas prijetna ter nam mora predstavljati sprostitev in užitek. Tudi če je naporna! Le tako bomo združili prijetno s koristnim. Ljubitelji narave bomo svoj vadbeni prostor izbirali tam, kjer nam je najbolje in najlepše – v gorah, ob rekah, na morju ... Poleg tega si skušamo pripraviti čim pestrejšo in raznoliko vadbo, od kolesarjenja, smučanja, teka, jadranja na deski pa vse do počepov, vzgibov na veji, če nekoliko karikiram. Tisti, ki imajo radi glasbo in ples, se bodo najverjetneje osredotočili na kakšno aerobiko. Če želimo doseči vidne rezultate, bo treba vadbo načrtovati ter tako poiskati pravo razmerje med aerobno vadbo in vadbo za moč.

Kaj pa prehrana, na kaj je treba paziti?

Če želimo izgubiti nekaj kilogramov, potem je treba zaužiti manj energije, kot je naše telo porabi. Če želimo ohraniti postavo, ki jo imamo, in zagotoviti povrnitev porabljenih energijskih zalog med vadbo ter čez cel dan, mora biti to razmerje ena proti ena – to pomeni, da je porabljena energija enaka tisti z zaužito hrano. Kot sem že omenil, naj bodo v našo prehrano vnesena čim pestrejša živila od zelenjave, sadja, oreščkov ter tudi do pustega mesa, rib in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Nam lahko predstaviš primer jedilnika za en dan?

Naslednji primer bi bil za žensko, ki želi izgubiti odvečne kilograme.

Zajtrk: 2 dl 1,6 mleka, 80 g ovsenih kosmičev, 100 g skute
Malica: 80 g piščančjih prsi (salama), polnozrnata štručka 80 g ali 50 g lešnikov
Kosilo: 120 g pečenih puranjih prsi, 80 g sojinih špagetov, kuhana cvetača, brokoli ali druga zelenjava z žlico oljčnega olja
Malica: 100 g skute/80 g tune v slanici, 50 g lešnikov
Večerja: 100 g pečenih piščančjih prsi, kuhana cvetača, brokoli z žlico oljčnega ali lanenega olja
Povečerjek (pred spanjem): 150 g skute

V svojih dolgoletnih izkušnjah ste marsikomu pomagali pri izgubi kilogramov. Kaj so tiste najpogostejše napake, ki nekaterim onemogočajo, da bi si uravnali telesno težo?

Kot najpogostejše napake bi najprej izpostavil nekakovosten trening. Velikokrat opazim, da ljudje z željo po izgubljanju kilogramov in oblikovanja telesa ne upoštevajo osnovnih načel športne vadbe. Predvsem bi tu izpostavil načelo rastoče obremenitve – tu gre najprej za postopno povečevanje pogostosti vadbenih enot, nato še količine vadbe in njene intenzivnosti. Posebno pozornost mora biti posvečena zaporedju vaj (nove vaje so logično nadaljevanje znanih vaj), izvedba zapletene vaje mora biti nadaljevanje pripravljalnih vaj (predvaj), če je predznanje vadečega že na višji ravni. Izogniti se moramo tudi enolični in nespremenljivi vadbi. Naslednja pomembna spremenljivka je upoštevanje individualnega pristopa k vadbi, pri čemer moramo vedeti, da neki trening ne bo enako učinkovit pri fantu v fazi adolescence ali ženski v poznih 30 letih. Zato je smotrno opravljanje meritev, s katero imamo tudi nadzor nad samim vplivom vadbe na nas. Potem je tu še prehrana. Želja in potreba po večjem vnosu hrane po treningu se pokaže pri večini ljudi, zato mora biti naše prehranjevanje skrbno načrtovano, saj bomo v nasprotnem primeru izničili učinek vadbe na oblikovanje naše postave.

Katere so lastnosti, ki omogočajo uspeh?

Vztrajnost, uživanje ob športnem udejstvovanju, želja po spremembi.

Vsi kdaj grešimo in to je dejstvo. A če že, kako naj grešimo, da bo škoda čim manjša?

V tem primeru predlagam slednje. Tisto pregreho, ki nas vztrajno napada, si privoščimo enkrat tedensko, ko imamo tako imenovan "day off". Pazimo le, da v poznih popoldanskih in večernih urah ne posegamo po zelo energijskih živilih, kot so razne tortice, čipsi itd. Vse ostale dni sledimo svojemu prehrambenemu načrtu, ki smo si ga bodisi sami sestavili ali poiskali pomoč pri osebnem trenerju oziroma nutricionistu.

Kdaj je dobro, da ljudje poiščejo pomoč strokovnjaka?

Ko vidijo, da jim način vadbe, ki ga imajo, ne prinaša rezultatov, ko jim primanjkuje motivacije in se sami ne morejo pripraviti, da bi se odpravili na trening, ko obstaja želja po kakovostnejšem treningu, ki ga sami ne zmorejo sestaviti oziroma ga opraviti brez pomoči strokovnjaka, ko je želja po treningu s stalnim nadzorom ter v primeru, da so popolni začetniki brez predznanja s področja trenerstva. Poleg tega so tu lahko še razlogi poškodb in s tem potrebe po rehabilitaciji ter drugi zdravstveni razlogi, pri katerih je priporočljiva prisotnost strokovnjaka (bolečine v ledvenem delu hrbta, sklepih, hormonske motnje itd.).

Ste se nam že pridružili na naši Facebook strani? To lahko storite s klikom na