Počep

Stopimo v razkorak, nekje v širini bokov. Med izvedbo vaje se z boki spuščamo navzdol in pokrčimo kolena do pravega kota, pri čemer pazimo, da ostane trup pokončen, hrbet poravnan in ne potisnemo kolen naprej. Bodite pozorni, da v najnižji točki ostanejo pete na tleh. Vajo si lahko otežimo tako, da v roke vzamemo uteži ali si jih postavimo v oporo na ramena, lahko pa jo izvajamo s poskokom, pri čemer bomo zagotovili večji upor in s tem zahtevnejšo izvedbo vaje. Pri počepu so najaktivnejše prav sprednje stegenske mišice.

Izpadni korak

Stopite v razkorak, eno nogo postavite naprej, z drugo imejte oporo zadaj na prstih, peta je dvignjena od tal, trup ostane vzravnan. Iz začetnega položaja se pričnemo spoščati tako, da ohranimo raven hrbet, težo prenesemo na sprednjo nogo, katero pokrčimo v kolenskem sklepu do pravega kota. Iz najnižje točke se začnemo dvigovati nazaj v izhodiščni položaj.

Pri tej vaji so aktivne tako sprednje kot zadnje stegenske mišice, ter mišice zadnjice. Tudi za to vajo velja, da jo začetniki izvajate z lastno težo, sčasoma pa v vsako roke vzemite po 3- ali večkilogramski uteži – odvisno, koliko vam bo dopuščala vaša kondicijska pripravljenost in moč. Izpadni korak lahko izvajamo na mestu ali tako, da hodimo iz enega konca v drugega in nazaj. Pri izvedbi se vedno osredotočite na nogo, ki je spredaj – nanjo tudi prenesite težo svojega telesa, kar pomeni, da je zadnja noga nič ali le minimalno obremenjena. Paziti pa morate predvsem na to, da pri spuščanju v izpadni korak tako v sprednji kot zadnji nogi ohranite pravi kot in da vam koleno sprednje noge ne pade čez prste.

Mrtvi dvig (dead lift)

Pri mrtvem dvigu je izredno pomembna pravilna tehnika izvedbe vaje, saj se s povečevanjem bremena stopnjuje tudi nevarnost poškodb. Za učenje pravilne tehnike tako priporočam posvet s strokovnjakom s področja fitnesa, ki vas bopravilno usmeril in odpravil morebitne napake.

Gre za vajo, pri kateri se aktivira celotna veriga mišičevja hrbta (velike mišice hrbta, ledveni del hrbta), zadnje stegenske mišice in mišice zadnjice, prav tako tudi stabilizatorji trupa, ki omogočajo pravilen položaj trupa skozi celotno izvedbo vaje ter hkrati obvarujejo hrbtenico pred morebitnimi nevarnostmi.

Vajo pričnemo tako, da stojimo v razkoraku, nekje v širini bokov. V roke vzamemo uteži – ročke ali drog – ki jih držimo pred seboj. Vajo pričnemo s kontroliranim predklonom trupa, pri čemer mora hrbet ostati popolnoma poravnan, predvsem v ledvenem delu, kjer so sile največje. Med spuščanjem v predklon lahko kolena nekoliko pokrčimo in si s tem olajšamo izvedbo vaje predvsem zaradi morebitne slabše gibljivosti zadnjih stegenjskih mišic. Spuščamo se počasi in kontrolirano, ter toliko, da so dlani nekoliko pod koleni. Ko utež dvignemo, oziroma se zravnamo, močno stisnemo še zadnjične mišice. Med izvedbo mora biti teža telesa na celih stopalih, lahko tudi nekoliko bolj na petah.

Dvig bokov

Ležimo na hrbtu, stopala so v širini bokov, boki so v nevtralnem položaju, ramena so sproščena, glava počiva na tleh. Med noge lahko damo žogico, zaradi stabilizacije kolkov oziroma fiksacije kolen. Vajo začnemo s potiskom bokov navzgor do poravnanega položaja trupa. Med dviganjem bokov vdihnemo, nato pa se z izdihom spuščamo nazaj v začetni položaj. Vajo si lahko otežimo tako, da eno nogo dvignemo navpično nad boke, pri čemer bodo vse delo opravile mišice noge, ki bo ostala v opori. Vajo v tem primeru ponovimo z vsako nogo. Tu so najbolj aktivne mišice zadnjice, ledveni del hrbta in zadnje stegenske mišice.
 

Ste se nam že pridružili na naši Facebook strani ? To lahko storite s klikom na