Uživajte vse!

Beljakovine in ogljikovi hidrati so bistvenega pomena za dober začetek dneva, še posebej pa vam bo telo hvaležno, če si boste zjutraj privoščili tudi vitamine in minerale. Poleg mleka in jogurta odličen vir beljakovin, kalcija in vitaminov predstavljata tudi med in marmelada v manjših količinah, kompleksne ogljikove hidrate, ki zagotavljajo energijo, pa telesu lahko priskrbite s polnozrnatim kruhom, kosmiči, prepečencem, piškoti in rogljički, ki so narejeni iz naravnih sestavin. Naj na mizi zjutraj ne manjka še sveže sadje, ki je bogato z vlakninami, vitamini in antioksidanti.

Mešanica za popoln začetek dneva

Mešanica žitnih kosmičev, suhega ali svežega sadja in oljnih semen, tako imenovani 'muesli', predstavlja bogat vir energije, vlaknin, sladkorja in zdravih maščob. Če boste tej mešanici primešali še jogurt, običajno, riževo ali sojino mleko, bo vaš zajtrk popoln in uravnotežen, vaš organizem pa vam bo še kako hvaležen.

Ustrezen zajtrk

Zajtrk mora biti takšen, da napolni želodec in omili lakoto, hkrati pa mora biti lahko prebavljiv in lahek. Uravnotežen zajtrk naj bi predstavljal približno 20 odstotkov prehrane, ki jo boste zaužili v enem dnevu, obsegal pa naj bi približno 400 kcal (1670 kJ) oziroma odvisno od tega, kolik energije porabite tekom dneva. Če zjutraj nimate apetita, poskusite zmanjšati večerni vnos kalorij.

Tradicionalen zajtrk (350 kcal oz. 1460 kJ)

- 250 ml polnomastnega mleka in kava (158 kcal oz. 662 kJ)
- žlička sladkorja (40 kcal oz. 168 kJ)
- 3 integralni prepečenci z dvema žličkama marmelade oz. 5 piškotov oz. rezina kruha z marmelado (152 kcal oz. 635 kJ)

Gre za klasičen primer zajtrka, oblikovan pa je za osebo, ki opravlja sedeči poklic. Odrasli naj polnomastno mleko nadomestijo z delno posnetim, saj bodo na ta način nekoliko znižali vnos energije. Če ste se odločili za piškote, izberite suhe in integralne, ki vsebujejo veliko vlaknin. Če želite, si lahko poleg naštetega privoščite tudi svež sadež.

Za vse, ki se jim zjutraj mudi (375 kcal oz. 1570 kJ)

- kapučino z žličko sladkorja (135 kcal oz. 565 kJ)
- rogljiček s kremo ali marmelado (240 kcal oz. 1000 kJ)

Takšen zajtrk lahko naročite kjer koli v lokalu, je pa manj uravnotežen in ne vsebuje ustreznih sestavin, če želite shujšati. Vaše telo bo s takšnim zajtrkom prikrajšano za vlaknine, premalo pa bo dobilo tudi beljakovin. Rogljiček poleg tega, za razliko od kruha in prepečenca, vsebuje tudi več maščob. Zaradi tega je zajtrk teže prebavljiv, telo za prebavo potrebuje kar dve uri, zato se tovrstnim zajtrkom izogibajte. Če se ne morete upreti rogljičku, potem si privoščite vsaj takega, ki bo vseboval pristne sestavine in ne bo vseboval raznih dodatkov – po domače povedano, naj ne bo industrijski, temveč narejen v domači pekarni.

Lahek zajtrk (290 kcal oz. 1213 kJ)

- 125 g manj mastnega jogurta s kosmiči (96 kcal oz. 400 kJ)
- 1 rezina rženega kruha z žličko medu (138 kcal oz. 577 kJ)
- 1 kozarec sveže stisnjenega pomarančnega oz. sadnega soka (58-80 kcal oz. 243-335 kJ)

Tak zajtrk je povsem uravnotežen. Jogurt, ki ga lahko nadomestite tudi z mlekom, zagotavlja kakovostne beljakovine, ki oskrbujejo mišice, in kalcij, ki krepi kosti. Kruh je odličen vir ogljikovih hidratov, ki dajejo energijo, in vlaknin, ki skrbijo za dobro prebavo. Med pa je poleg tega bogat z vitamini, minerali in hranilnimi snovmi, zadovolji pa prav vsak potrebo po sladkem. Takšen zajtrk je primeren za vse, ki si zjutraj ne želijo obtežiti želodca in želijo poskrbeti za svojo linijo.