Mišice nadlahti pomagajo pri premikanju rok. Razdeljene so v dve skupini, ki delujeta v paru – ena skupina mišic se skrči, ko se druga raztegne – in tako omogočajo upogibanje sklepov. Če mišic ne uporabljamo dovolj, te uplahnejo in se povesijo, z redno vadbo pa jih bomo napeli in učvrstili. Krepitev teh mišic pa ni enostavna, saj jih ne uporabljamo vedno. Temu se namreč (nehote) izogibamo tako, da roke upogibamo v ramenu in zapestju ter premalo v komolcu. Predstavljamo vam nekaj vaj za krepitev teh mišic, kako hitro boste dosegli želeni rezultat, pa je odvisno predvsem od tega, kako pogosto in redno boste vaje izvajali.

Vaja št. 1:

Stojte s stopali v širini ramen. Z eno nogo naredite korak naprej in rahlo pokrčite kolena. Roke držite nekoliko vstran od telesa, pokrčite jih v komolcu in dlani stisnite v pest. Pesti nato dvignite do višine brade, da boste v nekakšnem položaju za boks.

Boksnite naravnost predse, najprej z eno in nato še z drugo roko. Pri tem pazite, da boste vsakič roko iztegnili samo do višine ramen in pri vsakem udarcu zasukali telo v pasu (ne v bokih!). Naredite 20 energičnih ponovitev, zatem pa brez premora takoj nadaljujte z udarci naravnost navzgor – ne več naprej. Dvignite glavo in pogled in bodite pozorni, da boste roke zares iztegovali. Pri izvajanju te vaje morate čutiti, kako se vam mišice na zadnjem delu roke raztegujejo. Spet naredite 20 energičnih ponovitev, nato pa ponovite celo vajo še enkrat.

V začetku naredite po dve do tri serije udarcev naprej in navzgor, sčasoma pa povečajte napor na 5 serij. Ta vaja pa ni dobra zgolj za krepitev rok, temveč tudi za krepitev srca, saj se boste ob intenzivnem izvajanju vaje pošteno preznojili in si pospešili utrip srca.

Vaja št. 2:

Stojite s stopali v širini ramen. Roke stegnite za seboj, komolci naj bodo poravnani, dlani pa obrnjene tako, da bosta gledale ena proti drugi z zgornjo, torej hrbtno stranjo. Počasi se pripognite naprej, istočasno pa, kolikor lahko, dvignite tudi obe roki naravnost proti stropu. Medtem ko boste v tem položaju, poskusite dlani čim bolj približati drugo drugi in jih stisniti skupaj, da se bosta dotikali s hrbtno stranjo. Vajo – stiskanje dlani skupaj in narazen – ponovite vsaj 20-krat, sčasoma pa število ponovitev povečujte do 50.

Ker so vaše dlani med to vajo zasukane, boste z njo krepili mišice raztegovalke, zato vajo izvajajte počasi in z občutkom, da si ne boste kaj pretegnili. Bodite previdni, da medtem, ko boste nagnjeni naprej, ne boste naprezali mišic vratu ali pa si poškodovali ramen. Če vajo težko izvajate stoje, jo lahko tudi tako, da sedite na robu postelje.

Mišice zgornjega dela roke lahko okrepite tudi tako, da se usedete na rob stola in roki položite tik ob telesu na stol. S pomočjo rok vzdignite zadnjico s stola in boke potisnite naprej, nato pa pokrčite komolce do kota 90 stopinj in spustite boke niže, a še vedno tik ob robu stola. Rame imejte spuščene, ne privzdignjene. Komolce nato iztegnite in ponovno pokrčite. Naredite 10 do 16 ponovitev.

Vaja št. 4:

Sedite ali pa stojite v pokončnem položaju in dvignite desno roko nad svojo glavo. Roko upognite v komolcu in se s prsti oprimite leve rame. Pri tem bi morali čutiti, kako se vam mišice na zgornjem zadnjem delu roke raztegujejo, pazite pa, da med izvajanjem vaje ne boste dvigovali ramen in tako obremenjevali ramenske mišice. Roko zadržite v tem položaju od 10 do 15 sekund, nato isto naredite še z levo roko in izmenično opravite šest ponovitev. Pri tem pazite, da si ne boste poškodovali vratu ali ramen.

Vaja št. 5:

Stopala imejte v širini ramen, roki pa iztegnite naravnost predse, v višini ramen. Z desno dlanjo zagrabite levo in se v pasu zasukajte na desno. Obračajte se toliko časa, dokler ne boste začeli čutiti zgornjih hrbtnih mišic vaše leve roke, da so raztegnjene do konca. Zadržite ta položaj in štejte do deset, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj in jo naredite še z drugo roko. Vajo na vsaki strani ponovite petkrat.

Vaja št. 6:

To vajo lahko izvajate s pomočjo uteži ali pa brez. Stopala imejte v širini ramen, v pasu pa se nagnite naprej toliko, da bo vaše telo vzporedno s tlemi in izravnano. Če ne gre drugače, rahlo pokrčite kolena, predvsem pa imejte trebušne mišice napete, da ne bodo trpele vaše spodnje hrbtne mišice. Roke imejte iztegnjene ob telesu, nato pa jih krčite v komolcih navzgor, proti stropu. Naredite od 10 do 16 ponovitev.

Če boste vaje izvajali redno in pravilno, bodo rezultati odlični. Zavedajte pa se, da te mišice potrebujejo ogromno časa, da se izoblikujejo in le tri tedne, da uplahnejo.

Vaja št. 7:

Stojte s stopali v širini ramen, nato pa dvignite pesti tako, da se boste z njimi dotaknili ramen. Dvigujte komolca do te višine, da bosta gledala navzgor in bosta postavljena vzporedno eden z drugim. Mišice na zadnjem delu roke raztegnite do te mere, da boste čutili njihovo napetost, nato pa komolca zadržite v tem položaju dvajset sekund. Vajo ponovite desetkrat in med njenim izvajanjem nikar ne hitite. Vaši gibi naj bodo počasni in nadzorovani, s to vajo pa boste okrepili mišice raztegovalke.