Menopavza predstavlja prelomno obdobje za vsako žensko, ki pa ima večkrat negativni prizvok. Običajno obdobje menopavze spremljajo strah, negotovost, stres in občutek izgube svojega telesa. 

Kaj pa, če bi gledali na menopavzo drugače? Kot na obdobje osebne rasti, moči, zdravja in časa zase? Naj bo obdobje menopavze prelomnica, da investirate v svoje zdravje in zaživite polno življenje. 

Kaj se dogaja v ženskem telesu v času pred, med in po menopavzi 

Perimenopavza, ki je prehod med reproduktivnim in ne-reproduktivnim obdobjem, običajno traja med štirimi in osmimi leti. Glavni znak, po katerem lahko prepoznamo perimenopavzo, je neredna menstruacija, ki jo lahko spremljajo vročinski oblivi, nihanje razpoloženja in še nekateri drugi znaki. Običajno se prične okoli 47. leta, lahko pa je tudi prej ali kasneje (med 38. in 55. letom).

12 mesecev brez menstruacije pomeni, da je ženska v menopavzi. Velikokrat so prisotne manjše krvavitve, ki pa se v menopavzi ne pojavljajo več. Povprečna starost žensk v menopavzi je med 48 in 55 let. Za menopavzo pa pride postmenopavza.

Telesni znaki in simptomi, ki se pojavijo v menopavzi, so lahko nespečnost, vročinski oblivi, bolečine v sklepih, urinska inkontinenca, večja splošna utrujenost, pridobivanje telesne maščobe, vaginalna suhost, povišan krvni tlak. Pogosto pa telesne spremembe spremljajo tudi psihološki znaki, kot so anksioznost, nihanje razpoloženja in depresija. Velikokrat se znaki pričnejo že v obdobju perimenopavze in se stopnjujejo v času menopavze. 

Vsaka ženska je poglavje zase, vsaka doživlja obdobje menopavze drugače. Kaj doživljate vi, je edinstveno in ima lahko velik vpliv na vaše življenje. 

Najpogosteje se ženske v času pred in med menopavzo soočajo z upadom energije (56 odstotkov žensk) in nihanjem teže (65 odstotkov žensk). Vse spremembe, ki jih v tem obdobju ženske doživljajo, imajo velik vpliv na kakovost življenja. 

Kako si lahko pomagate sami? 

Rešitev se skriva v preprosti modifikaciji prehrane in vadbe. 

Telesna aktivnost ima številne pozitivne učinke na razpoloženje in sposobnost zmanjševanja stresa, tako da lahko sama po sebi pomaga olajšati simptome. Simptomi lahko dnevno nihajo: lahko se en dan počutite fantastično, naslednji dan pa popolnoma izčrpano. Zato je vadbo malo težje načrtovati, pomembno pa je razumeti in sprejeti, da se bodo spremembe zgodile, in prilagoditi vadbo ali aktivnost, ki bo ustrezala vašim potrebam. Lahko so to rahle raztezne vaje, plesna vadba, krajši sprehod ali pa trening za moč.

Ključnega pomena je vzdrževanje aktivnosti in zdrave prehrane s poudarkom na izgradnji mišične mase.

Izgradnja mišične mase je ključnega pomena

Obstaja več razlogov, zakaj je izgradnja čiste mišice mase koristna za vaše telo: od zdravstvenih razlogov do bolj estetskih. Bazalni metabolizem (BM) je najmanjša količina energije, ki jo potrebujemo za vzdrževanje osnovnih funkcij (delovanje jeter, možganov, dihanje itd.). Preprosto povedano: Maščoba je presnovno neaktivna, mišica je presnovno aktivna. Ker se naš metabolizem spreminja s starostjo, obstaja neposreden vpliv na raven kortizola in inzulina, kar posledično vpliva na sestavo telesa. Splošno načelo je, da se naš BM začne zmanjševati za približno dva odstotka vsako desetletje, upad se prične okoli 25. leta starosti.

Oklepanje starih navad, ki preprosto ne delujejo, je potrata časa, in zato vam svetujem drugačen in boljši pristop do vadbe in prehrane. 

Brez beljakovin ne bo šlo

Glavni nasvet pri prehrani je uživanje dovolj beljakovin, vlaknin in primerna hidracija. 

S staranjem se sposobnost našega telesa za prebavo, absorpcijo in odzivnost do beljakovin upočasni. To pomeni, da moramo čez dan zaužiti več beljakovin, da ostanemo dobro prehranjeni. Še več, beljakovine so še posebej pomembne za ženske, saj s staranjem sčasoma izgubljamo mišično tkivo, uživanje ustreznih visoko kakovostnih beljakovin pa je ključno za ohranjanje (in morda celo izgradnjo) mišične mase, ko postajamo starejši. 

In končno, beljakovine in aminokisline, ki jih sestavljajo, so potrebne za proizvodnjo kritičnih komponent našega telesa (npr. encimov, hormonov, nevrotransmiterjev, protiteles) za pomoč pri obnovi celic ter tkiv – brez dovolj beljakovin naše telo sploh ne more kakovostno delovati. Osredotočite se na kombinacijo raznolike prehrane in gibanja, ki vam bo ustrezala.

Vzemite si čas zase

Menopavza je eno res zanimivo obdobje in veliko žensk se prične primerjati z drugimi. Naj bo to za vas prelomno obdobje tudi osebnostno. Naredite si svoj načrt, kako želite preživeti in zaživeti to obdobje. Vsi imamo včasih misli, ki nam ne služijo. Na srečo imamo moč, da spremenimo svoje misli in sčasoma celo prekvalificiramo naše možgane, da privzeto zavzamejo drugačne miselne vzorce – takšne, ki se bolje ujemajo z našimi vrednotami. 

Povzetek 

Menopavza je naravni fiziološki proces, ki se začne, ko se zaloge jajčnikov izčrpajo in menstruacija preneha. Običajno se pojavi med 48. in 55. letom starosti. Glavni simptomi menopavze vključujejo vročinske valove, nočno potenje, vaginalno suhost, motnje spanja in razpoloženjske spremembe. 

Simptome si lahko zmanjšamo z zdravim življenjskim slogom, vključno z zdravo prehrano, redno telesno dejavnostjo, izogibanjem tobaku in alkoholu. 

Neža Vene, diplomirana fizioterapevtka in osebna trenerka