Predmenstrualni sindrom (PMS) prizadene nekatere ženske v zelo mili obliki, druge pa se vsak mesec srečujejo s hudimi simptomi, ki močno vplivajo na njihovo življenje. Simptomi PMS, ki se pojavljajo v času ovulacije in izginejo ob prihodu menstrualne krvavitve, obsegajo napihnjenost, mehkost dojk, migrenske glavobole, depresijo, razpoloženjske spremembe, povečano potrebo po določeni hrani, povečano občutljivost dojk in kože in še številne druge. In če se vam zdi, da je PMS nekaj, s čimer se boste morale sprijazniti, ni tako. S spremembo prehranskih navad in življenjskega stila, se je teh nadležnosti namreč mogoče povsem otresti. Da bi bila sprememba zares učinkovita, pa morate najprej ugotoviti, v katero PMS skupino spadate.

Menstrualni cikel uravnavajo hormoni, te pa žleze hipofiza, ščitnica in nadledvična žleza ter jajčniki. Glede na to, kako te žleze sodelujejo med seboj, je odvisno, kako bo ženska doživljala PMS. Na delovanje hipofize, ščitnice in nadledvične žleze ter na ravnovesje hormonov v telesu vplivajo zunanje in notranje čustveno okolje, količina gibanja, delovanje jeter zaradi nezdravega življenjskega stila in prehrane ter stres. Zaradi stresa in nepravilnega delovanja naštetih žlez namreč jajčniki prejemajo mešana sporočila, kar se lahko kaže v različnih razmerjih med estrogenom in progesteronom. Zaradi tega je naravni cikel moten, vi pa to občutite v obliki PMS.

Raziskave in klinične študije so pokazale, da je mogoče ženske, glede na simptome ob PMS, razdeliti v pet skupin, za vsako skupino pa je značilno drugačno neravnovesje hormonov. Čeprav se ženske lahko najdejo v več skupinah, običajno prevladuje ena. V skupino A tako spadajo tiste, ki se spopadajo z anksioznostjo, v skupino C tiste, ki jih muči predvsem povečana potreba po določeni hrani, v skupino D tiste, ki zapadejo v depresijo, v H spadajo tiste, ki jim težave povzroča hidracija, v skupino DD pa tiste, ki jih muči predmenstrualna distrofična motnja.

PMS A

Za to skupino je značilno, da ženske muči predvsem anksioznost, kar naj bi bila posledica visokih količin estrogena in nizkih količin progesterona. Estrogen namreč stimulira živčni sistem tako, da aktivira encime, ki spodbujajo delovanje stresnega hormona adrenalina in kortizola, ta dva pa povzročata anksioznost in razdražljivost. Simptomi te skupine tako vključujejo anksioznost, razdražljivost, živčno napetost, samouničevalno vedenje, nihanje razpoloženja in splošno napetost.

Če želite odpraviti te simptome, potrebujete mir. Da bi ga dosegli, najprej zmanjšajte stres v življenju, saj se bo tako povečala proizvodnja progesterona. Strokovnjaki pravijo, da tudi magnezij vpliva na sproščenost in umirjenost, saj vpliva na proizvodnjo dopamina, telesu pa privoščite tudi kalcij. Zdravniki zato svetujejo uživanje sveže pripravljene hrane, polne vitaminov in mineralov, in čim več sproščanja v obliki kopeli, vadbe ali sprehodov za znižanje količin stresnih hormonov.

PMS C

Za to skupino je značilna povišana količina estrogena, poleg tega pa je v porušenem ravnovesju tudi inzulin. Zaradi tega pride do večjega občutka lakote, močnejšega apetita in želje po določeni hrani, predvsem sladki in in polni škroba. Z uživanjem teh živil se ravnovesje inzulina v krvi še bolj poruši, kar še okrepi simptome, vi pa se znajdete v začaranem krogu. Strokovnjaki zato svetujejo, da se izogibajte živilom z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja, saj bo tako telo lažje nadzorovalo in uravnavalo krvni sladkor, ki po vsej verjetnosti povzroča vaše simptome. Simptomi sicer vključujejo povečano potrebo po določeni prehrani, predvsem sladkani (čokolada) in škrobnati, glavobole, tresavico, utrujenost, palpitacije, povečan apetit in željo po poživilih (kavi, alkoholu …) in izmenjavanje občutka napolnjenosti z energijo in izčrpamosti.

Za odpravo simptomov se začnite izogibati rafiniranim živilom iz bele moke, torej belim testeninam, kruhu in rižu, ter jih nadomestite s polnozrnatimi izdelki. V obroke vključite beljakovine (piščanca, purana, ribe, stročnice, oreščke in semenke), izogibajte pa se kavi, alkoholu, pravemu čaju in kajenju. Dan začnite s kakovostnim zajtrkom, ki naj ga tvorijo kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine – na primer polnozrnat kruh in jajca ali kosmiči z oreščki ali pa jogurt s svežim sadjem.

Imate vsakič pred menstruacijo občutek napihnjenosti in oteklosti? Dejstvo je, da nekatere ženske pred menstruacijo vsak mesec pridobijo od 2 do 3 kilograme, ki se jim kažejo predvsem okoli trebuha. Ta postane tudi mehek in boleč. To pa ni le neprijetno, temveč močno vpliva tudi na počutje. Do tega otekanja pride zaradi kopičenja vode okoli celic, kar je posledica visoke količine aldosterona, ki ga sprošča nadledvična žleza in povzroča zadrževanje soli in vode v telesu. Dopamin običajno spodbuja izločanje soli in vode iz ledvic, ker pa ga je pri ženskah v tej skupini zelo malo, to le še poslabša stanje. Simptomi skupine H poleg zadrževanja vode obsegajo še občutek mehkosti in oteklost dojk, otekanje nog, rok, napihnjenost v predelu abdomna in pridobivanje telesne teže.

Zdravniki svetujejo zmanjšanje vnosa soli z izogibanjem predelani hrani in slanim prigrizkom, povečanje vnosa zelene zelenjave, rjavega riža, mandljev, sončničnih semen in leče, ki vsebujejo magnezij in znižujejo količino aldosterona. Izogibajte se tudi sladki hrani in kruhu, ki bo zmanjšal občutek napihnjenosti.

PMS D

Vsak mesec izkušate depresivno obdobje ter vas poleg tega mučijo še simptomi, kot so pozabljivost, zmedenost, izbruhi joka, paranoja, slaba koordinacija, nespečnost, občutek odrinjenosti, povečana poraščenost, akne ter agresija? Potem spadate v skupino D. Pri tej skupini je značilna nizka raven estrogena in visoka raven progesterona ter testosterona. Progesteron zavira delovanje živčnega sistema, kar poveča število možganskih hormonov, ki povzročajo občutke depresije. Nizke količine estrogena pa povezujemo z nizkimi količinami možganskega hormona serotonina, ki sicer povzroča občutek pomirjenosti in veselja.

Uživajte čim več lanenih semen, sojinih jogurtov in omak, ki so bogati z rastlinskim estrogenom ter zmanjšajte vnos alkohola, ki povečuje depresivne učinke. Ravnovesje estrogena in progesterona boste dosegli z uživanjem živil bogatih z vitaminom B6 in cinkom (rjav riž, jajca in polnozrnati izdelki za B6 ter ribe, oreščki in semenke za cink), na svoj jedilnik pa vključite tudi mastne ribe in druga živila bogata z dobrimi maščobami, ki povečujejo količino serotonina, ki izboljšuje razpoloženje.

PMS DD

Distrofična motnja se nekoliko razlikuje od drugih skupin, saj je veliko resnejša od običajnega PMS. Prizadene le od 3 do 5 odstotkov žensk, vključuje pa simptome, ki močno vplivajo na kakovost življenja. Simptomi obsegajo samomorilske misli, ekstremno depresijo, čustveno stisko, psihosocialne motnje, obsesivno in kompulzivno vedenje ter željo po samopoškodovanju ali škodovanju drugim. Ženske v tej skupini imajo ekstremno nizko raven estrogena in serotonina, zato distrofično motnjo običajno zdravijo s prozacom.

Za uravnavanje ravnovesja hormonov strokovnjaki priporočajo sledeče:

- uživanje uravnotežene in s hranilnimi snovmi bogate prehrane, ki vključuje sadje, zelenjavo, kompleksne ogljikove hidrate, kvalitetne beljakovine, oreščke in semenke;

- uživanje topnih vlaknin, ki so v ovsu, stročnicah, leči, rjavem rižu, sadju in zelenjavi in skrbijo za pravilno delovanje črevesja ter izločanje odvečnih toksinov in hormonov iz organizma;

- jemanje multivitaminskih tablet in esencialnih maščobnih kislin;

- sproščanje in redno fizično aktivnost;

- izogibanje alkoholnim pijačam, kofeinskim napitkom in kajenju, ki organizem dodatno obremenjujejo in povzročajo stres.

Ste se nam že pridružili na naši Facebook strani? To lahko storite s klikom na