Poleg gibanja in ustreznega vnosa vitamina D ima prehrana ključno vlogo pri ohranjanju kostne mase. Kot piše Mayo Clinic, lahko ustrezna živila prispevajo k močnejšim kostem in zmanjšajo izgubo kostne gostote, ki se pojavlja s staranjem.

Zakaj je prehrana tako pomembna za kosti po 60. letu

Kosti niso statična struktura – neprestano se obnavljajo. Z leti pa se ravnovesje med razgradnjo in obnovo zamaje. Kot navaja Verywell Health, je prehrana bogata s kalcijem, vitaminom D, magnezijem in beljakovinami ključna za ohranjanje kostne moči. Poleg mineralov igrajo pomembno vlogo tudi živila, ki zmanjšujejo vnetje in podpirajo presnovo kosti.

Losos – bogat vir vitamina D in omega-3

Vitamin D omogoča absorpcijo kalcija, brez katerega kosti ne morejo ostati močne. Kot poudarja WebMD, je losos eden najboljših naravnih virov vitamina D in zdravih maščob, ki hkrati delujejo protivnetno. Priporočljivo je, da starejši vključujejo mastne ribe v prehrano vsaj dvakrat tedensko.

Jogurt – kalcij in probiotiki v enem

Jogurt je odličen vir kalcija, ki je osnovni gradnik kosti. Kot navaja myClevelandClinic, naravni probiotični jogurti dodatno skrbijo za črevesje, kar lahko posredno vpliva tudi na presnovo kalcija. Izbira naj bo brez dodanega sladkorja in z dodatkom vitamina D.

Listnata zelena zelenjava – kalcij iz rastlinskih virov

Špinača, ohrovt in brokoli vsebujejo pomembne količine kalcija, magnezija in vitamina K, ki je pomemben za mineralizacijo kosti. Kot piše John Hopkins Medicine, je uživanje listnate zelenjave vsak dan eden najboljših načinov za naravno podporo kostem.

Mandlji – kalcij, magnezij in zdrave maščobe

Mandlji vsebujejo več kalcija kot večina drugih oreščkov. Poleg tega so bogati z magnezijem, ki sodeluje pri presnovi kalcija. Kot piše TheHealthy, je pest mandljev dnevno idealen prigrizek za starejše, ki želijo okrepiti svoje kosti.

Sir – koncentriran vir kalcija

Čeprav je kaloričen, je sir zelo bogat s kalcijem. Kot navaja Health, zmerno uživanje sira – zlasti tistih vrst, ki vsebujejo tudi vitamin D – prispeva k boljšemu zdravju kosti. Primerna izbira so poltrdi siri, kot so ementalec ali gavda.

Jajca – dostopen vir vitamina D

Jajčni rumenjak vsebuje vitamin D, ki je pri starejših pogosto prenizek, saj se sinteza v koži z leti zmanjšuje. Kot piše WebMD, že eno jajce dnevno lahko pomaga dopolniti prehranski vnos tega ključnega vitamina.

Stročnice – rastlinske beljakovine in magnezij

Leča, fižol in čičerika so bogate z beljakovinami, ki pomagajo ohranjati mišično maso, povezano z zdravjem kosti. Poleg tega vsebujejo magnezij in cink, ki podpirata kostno presnovo. Kot poudarja Mayo Clinic, je raznolika rastlinska prehrana ključna pri preprečevanju izgube kostne mase.

Pomaranče – vitamin C za tvorbo kolagena

Vitamin C je potreben za tvorbo kolagena, ki je sestavni del kosti. Kot piše Verywell Health, uživanje svežih agrumov, kot so pomaranče, spodbuja zdravje kosti s podporo vezivnemu tkivu. Poleg tega vitamin C izboljšuje absorpcijo kalcija iz rastlinskih virov.

Sardine – celostni vir kalcija in vitamina D

Sardine, zlasti tiste v pločevinki z mehkimi kostmi, so eden redkih živil, ki hkrati vsebujejo kalcij, vitamin D in omega-3 maščobne kisline. Kot poudarja TheHealth, so odličen dodatek k prehrani starejših, ki ne uživajo mlečnih izdelkov.

Tofu – rastlinski vir kalcija za vse, ki ne prenašajo laktoze

Tofu, pripravljen s kalcijevim sulfatom, je bogat vir kalcija in beljakovin. Kot navaja TheHealthy, je odlična izbira za starejše, ki se prehranjujejo rastlinsko ali imajo težave z laktozo. Poleg tega je lahek za prebavo in vsestransko uporaben.

Zgradite močne kosti z vsakodnevno izbiro

Za zdrave kosti ni treba posegati po dragih dopolnilih – narava ponuja številna hranila v živilih, ki jih lahko vključimo v vsakodnevno prehrano. Ključ je v raznolikosti, zmernosti in rednosti. Z vsakim obrokom lahko prispevamo k močnejšim kostem in boljši kakovosti življenja.

Viri: WebMD, Mayo Clinic, Verywell Health, John Hopkins Medicine, TheHealthy, Health, myClevelandClinic