Ohranjanje močnih in zdravih kosti je še bolj pomembno, ko se staramo, saj lahko manjša gostota kosti povzroči osteoporozo in močno poveča tveganje za zlome.

Čeprav raziskave kažejo, da lahko redna vadba, kot sta tek in vadba za moč, izboljša zdravje vaših kosti, lahko nekatere vsakodnevne navade izničijo te koristi in povzročijo opustošenje vašim kostem. 

Poglejmo si, s katerimi navadami škodujemo našim kostem in, kako jih lahko spremenimo. 

Premalo kalcija v prehrani

Kalcij je pomemben gradnik za vaše kosti in premalo vnosa jih lahko sčasoma oslabi. Vključitev mlečnih izdelkov, kot so jogurt, mleko in sir, vam lahko pomaga zadovoljiti vaše dnevne potrebe po kalciju. Prepričajte se, da uživate prehrano z mlekom in drugimi mlečnimi izdelki, ribami, pomarančnim sokom, listnato zelenjavo, oreščki, semeni in sadjem.

Pomanjkanje kalcija lahko povzroči bolezni, kot je osteoporoza, zaradi česar so kosti krhke in nagnjene k zlomom. Vendar pa je po mnenju klinike Cleveland nujno vzpostaviti ravnovesje, saj lahko pretiran vnos kalcija z dodatki negativno vpliva na vaše zdravje.

Uživanje prevelikih količin soli

Študije kažejo, da lahko visok vnos natrija vodi do izgube kalcija iz vaših kosti in jih oslabi. Bodite pozorni na vnos soli, tako da zmanjšate predelano hrano in raje začinite obroke z zelišči in začimbami. 

Poleg tega se osredotočite na uživanje živil, bogatih s kalijem, kot so banane, pomaranče in krompir, saj kalij pomaga telesu izločati presežek natrija, kar lahko izboljša zdravje kosti. Izogibajte se dieti s prevelikim vnosom soli, saj sol slabi kosti.

Ne gibate dovolj

Telesna dejavnost, zlasti hoja, plavanje ali kolesarjenje, je ključnega pomena za izgradnjo in ohranjanje gostote kosti. Ko se ukvarjate s temi dejavnostmi, raziskave kažejo, da se vaše kosti prilagodijo tako, da postanejo močnejše in gostejše, kar lahko zmanjša tveganje za zlome in osteoporozo.

Nezadostna telesna aktivnost in premikanje telesa lahko škodujeta vašim kostem. Tudi vsakodnevna hoja bo pozitivno vplivala na zdravje vaših kosti. Prizadevajte si za vsaj 150 minut zmerno intenzivne vadbe na teden, kot je hitra hoja, ples ali kolesarjenje.

Sedeč življenjski slog

Sedeč življenjski slog lahko negativno vpliva na zdravje kosti, zmanjša gostoto in moč kosti. Dolgotrajna obdobja sedenja, kot je delo v pisarni ali presežek časa pred zaslonom, lahko med drugimi zdravstvenimi težavami povečajo tveganje za težave, povezane s kostmi. Dolgotrajno sedenje bo vplivalo na zdravje in mobilnost kosti.

Da bi to preprečili, se zavestno potrudite prekiniti dolga obdobja sedenja s kratkimi izbruhi gibanja čez dan. Enostavne dejavnosti, kot so stanje, raztezanje ali nekajminutna hoja vsako uro, lahko pomagajo izboljšati prekrvavitev in zmanjšajo negativne učinke dolgotrajnega sedenja.

Prekomerno pitje alkohola

Prekomerno pitje alkohola blokira absorpcijo kalcija, kar preprečuje absorpcijo dobrih mineralov, ki jih zaužijete, zato vaše kosti postanejo šibkejše. Kalcij je ključni mineral, ki zagotavlja strukturno podlago za vaše kosti.

Uživanje preveč gaziranih pijač

Nekatere študije kažejo, da lahko visoka vsebnost fosforne kisline v gazirani pijači poveča izločanje kalcija iz telesa, kar lahko sčasoma oslabi kosti in povzroči zlome. Pitje preveč gaziranih pijač lahko poteši vašo žejo, vendar telesu ne zagotovi hranil.

Da bi ohranili zdravje svojih kosti, razmislite o zmanjšanju vnosa sladkih in gaziranih pijač. Namesto tega izberite bolj zdrave pijače, kot so voda, zeliščni čaji ali s kalcijem obogatene alternative, kot sta obogateno rastlinsko mleko ali pomarančni sok. 

Te možnosti zagotavljajo hidracijo in bistvena hranila, kot sta kalcij in vitamin D, ki sta ključnega pomena za trdnost kosti in splošno zdravje.

Kajenje

Študija iz leta 2021 je pokazala, da lahko škodljive kemikalije v tobačnem dimu zmotijo normalne procese preoblikovanja kosti, kar povzroči izgubo in krhkost kosti. 

Uporaba tobaka lahko povzroči razgradnjo kosti, ker je hormonski motilec. Poleg tega je kajenje povezano z zmanjšanim pretokom krvi v kosti, kar lahko dodatno prispeva k oslabitvi kosti. Čeprav je opustitev kajenja nedvomno izziv, je ključnega pomena za zaščito vaših kosti in zmanjšanje tveganja za zlome.

Premalo hrane

Nezadosten dnevni vnos kalorij ima lahko svoje zaplete, saj imate s staranjem manj kostne mase. Če telesu ne daste dovolj kalorij, bi to lahko povzročilo oslabelost kosti, saj potrebujejo dosledno oskrbo s hranili, kot so kalcij, vitamin D in beljakovine, da ostanejo zdrave. 

Za zaščito zdravja vaših kosti je ključnega pomena, da si prizadevate za uravnoteženo prehrano, ki zagotavlja dovolj kalorij za podporo vaših kosti in splošnega dobrega počutja.

Kako izboljšati metabolično starost za boljše zdravje in počutje?

To tematiko pokrivajo na ZADOVOLJNA.SI. Vabljeni k branju TUKAJ.

Vir: eatthis