Zakaj je trening z utežmi nujen za ohranjanje zdravja

Potem sem videla številke: 40 kilogramov puste telesne mase, kar me je uvrstilo na 7. Percentil za svojo starost. To pomeni, da je imelo takrat 93% žensk, starih toliko kot jaz, več mišične mase.

Trinajst mesecev pozneje sem ponovila meritev. Tehtnica je kazala skoraj isto. Ampak pod površjem se je zgodilo nekaj drugega: v trinajstih mesecih sem pridobila 4 kilograme mišične mase in izgubila skoraj 3 kg maščobe.

Med tema dvema meritvama sem naredila eno stvar: začela sem redno trenirati z utežmi, trikrat na teden, s trenerjem, ki mi sestavi program. Sprememba je bila večja, kot sem pričakovala. Ne samo v številkah. V energiji, v tem kako se počutim čez dan, kolikokrat se prehladim, kako izgleda moja krivulja sladkorja na merilniku in graf spanca na pametnem prstanu.

Ko slišimo besedo mišice, večina pomisli na videz. Na fitnes, na bodybuilding, na tiste Instagram slike z napetimi telesi. Sploh ženske, to slišim v ambulanti, od prijateljic, od pacientk vseh starosti: nočem trenirati z utežmi, ker nočem izgledati kot bodybuilder.

Ta strah razumem. Ampak temelji na mitu. Ženske hormonsko nismo zmožne pridobiti ogromne količine mišične mase brez zelo specifičnega, večletnega treninga in pogosto farmakološke pomoči. Realnost je veliko bolj umirjena: ob rednem treningu z utežmi ženska pridobi nekje 1 do 2 kilograma mišične mase na leto. Videz se spremeni minimalno. Počutje, energija in zdravstveni markerji pa ogromno.

Ker mišice niso kozmetika. So največji metabolični organ v našem telesu. In s tem, ko jih izgubljamo, ne izgubljamo samo moči ampak izgubljamo zaščito.

Ko se mišica skrči pri treningih, pri hoji, pri pospravljanju ne premakne samo kosti. Izloči signalne molekule, ki jim pravimo miokini. Ti potujejo po telesu in vplivajo na možgane, jetra, maščobno tkivo, kosti. Od leta 2003, ko so jih prvič opisali, so odkrili že na stotine različnih miokinov. Mišice komunicirajo z ostalimi organi. So kot notranji signalni sistem, ki telesu sporoča: delam, se gibam, sem živ.

Ko so mišice aktivne, se na njihovi površini odprejo posebna vrata (GLUT4 transporterji), ki posrkajo glukozo iz krvi, brez da bi naše telo sploh potrebovalo inzulin. Zato je gibanje po obroku tako učinkovito za krvni sladkor. In zato je mišična masa neposredno povezana z inzulinsko občutljivostjo, z uravnavanjem vnetja in s presnovo na splošno. Več mišic kot imamo, lažje naše telo uravnava sladkor, hormonsko ravnovesje in odziv na stres.

Meta-analiza, ki je zajela več kot 80.000 udeležencev, je pokazala, da imajo ljudje z nizko mišično maso bistveno višje tveganje za prezgodnjo smrt. Podatki o treningu z utežmi so prav tako zgovorni: že 30 do 60 minut treninga z utežmi na teden je povezanih z nižjim tveganjem za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen in nekatere vrste raka.

Sama treniram z utežmi trikrat na teden, s trenerjem, ki mi sestavi program. Nič ekstra dramatičnega ampak osnove: počepi, mrtvi dvigi, potisk, veslanje. Treningi trajajo okrog 45 minut. Pred tem sem delala predvsem kardio. Vse to je super in s tem nadaljujem. Ampak kardio sam po sebi ne gradi mišic. In po 30. letu jih naše telo začne izgubljati, približno 3 do 5 odstotkov na desetletje, če ne delamo nič. Po 50. se ta padec še dodatno pospeši. Temu pravimo sarkopenija, postopna izguba mišične mase s starostjo in je eden največjih, a najmanj prepoznanih dejavnikov staranja.

To pomeni, da imamo dve možnosti: ali začnemo trenirati in graditi mišice zdaj, ali pa se soočimo z njihovo izgubo pozneje, ko jih bomo najbolj potrebovali. Za ravnotežje, za kosti, za funkcionalnost v vsakdanjem življenju, za to, da se bomo pri 70. ali 80. letih še vedno lahko sami dvignili s stola.

Treba se je spraviti trenirati, dva do tri treningi na teden, po 30 do 45 minut. Lahko s trenerjem, lahko po programu iz zaupanja vrednega vira, lahko doma. Ni treba da je popolno od prvega dne, pomembno je, da začnemo.

Ne čakaj na dovoljenje, da začneš skrbeti za svojo mišično maso. Mišice so edini organ, ki ga lahko aktivno gradimo in edini, ki ga brez dela zagotovo izgubimo.

Ko sem prejela prvi DXA izvid, sem vedela, da moram nekaj spremeniti. Ne zato, ker sem bila bolna. Zato, ker sem razumela, da mišice niso stvar videza. So naša zaščita in naša najboljša naložba v to, kako se bomo starali.

Viri:

1. Xu J, Wan CS, Ktorza K et al. Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS One. 2023.

2. Momma H, Kawakami R, Honda T et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. British Journal of Sports Medicine. 2022.

3. Severinsen MCK, Pedersen BK. Muscle–Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocrine Reviews. 2020.