Znanstveni dokazi kažejo, da ima prehrana ključno vlogo pri zaščiti možganskega tkiva, uravnavanju nevrotransmiterjev ter zmanjševanju vnetij in oksidativnega stresa, ki škodujejo spominu. Še posebej pomembna postane po 65. letu, ko se naravne zaloge zaščitnih snovi v telesu zmanjšujejo, možgani pa postajajo bolj ranljivi.

Zakaj možgani po 65. letu potrebujejo posebno prehransko podporo

Starajoči se možgani so bolj občutljivi na poškodbe zaradi prostih radikalov, pomanjkanje hranil in motnje v prekrvavitvi. Po podatkih klinike Mayo Clinic s starostjo naravno upada proizvodnja določenih nevrotransmiterjev, zmanjšuje se nevroplastičnost, oslabijo pa se tudi kapilare, ki oskrbujejo možgane s kisikom in glukozo.

Kot navaja John Hopkins Medicine, prehrana, bogata z antioksidanti, omega-3 maščobnimi kislinami, vitamini skupine B in polifenoli, dokazano ščiti možganske celice, spodbuja tvorbo novih sinaps in izboljšuje povezave med regijami, odgovornimi za spomin.

Ključna hranila za podporo možganom v zrelih letih

Omega-3 maščobne kisline

Te maščobe, prisotne predvsem v mastnih ribah (losos, sardine, skuša), so gradniki možganskih celic. DHA, ena od ključnih omega-3 maščobnih kislin, podpira delovanje sinaps, zmanjšuje vnetja in je povezana z boljšim dolgoročnim spominom, piše WebMD. Po 65. letu je priporočljivo uživati ribe vsaj dvakrat tedensko ali razmisliti o prehranskih dopolnilih z ribjim oljem.

Vitamini skupine B (zlasti B6, B9 in B12)

Vitamini skupine B pomagajo razgraditi homocistein – aminokislino, ki v prevelikih količinah povečuje tveganje za demenco. Po navedbah portala Verywell Health pomanjkanje vitamina B12 po 60. letu ni redkost in je povezano s kognitivnim upadom, zmedenostjo ter depresijo.

Antioksidanti

Vitamin C, vitamin E, betakaroten in flavonoidi (zlasti iz borovnic, robid, špinače in rdeče pese) ščitijo možgane pred oksidativnim stresom. Portal TheHealthy poroča, da imajo ljudje, ki redno uživajo antioksidante, boljši kratkoročni spomin in manjše tveganje za Alzheimerjevo bolezen.

Polifenoli

Polifenole najdemo v zelenem čaju, temni čokoladi, grozdju, rdečem vinu (v zmernih količinah) in jabolkih. Spodbujajo prekrvavitev možganov, izboljšujejo spomin in zmanjšujejo nevrovnetja.

Magnezij in cink

Magnezij sodeluje pri prenosu živčnih impulzov, cink pa pri tvorbi spominskih povezav. Njuno pomanjkanje lahko povzroči težave z razpoloženjem in koncentracijo, piše myClevelandClinic.

Najboljši prehranski vzorci za možgane

Mediteranska prehrana

Po poročanju portala Health je to najbolj raziskana prehrana za zaščito kognitivnih funkcij. Osredotoča se na uživanje zelenjave, sadja, rib, olivnega olja, oreškov in polnozrnatih živil ter minimalen vnos rdečega mesa in predelanih izdelkov.

MIND dieta

Gre za kombinacijo mediteranske in DASH prehrane, posebej prilagojene za možgansko zdravje. Priporoča dnevni vnos zelenolistne zelenjave, oreškov, fižola, borovnic in rib ter omejevanje sladkarij in ocvrte hrane, piše Mayo Clinic.

Stabilna raven glukoze

Možgani za delovanje potrebujejo stalen dotok energije. Nenadni padci sladkorja v krvi (pogosti pri predelani hrani) zmanjšujejo zbranost in povzročajo utrujenost. Uravnoteženi obroki z vlakninami in zdravimi maščobami pripomorejo k stabilnemu kognitivnemu ritmu.

Čemu se je dobro izogibati po 65. letu

Transmaščobe in nasičene maščobe

Študije John Hopkins Medicine kažejo, da transmaščobe (v margarini, hitri hrani, prigrizkih) zmanjšujejo spominske funkcije in pospešujejo staranje možganov. Tudi nasičene maščobe v večjih količinah negativno vplivajo na nevroplastičnost.

Prekomerno uživanje sladkorja

Visok vnos sladkorja povečuje tveganje za inzulinsko rezistenco in demenco. Zlasti nevarne so sladkane pijače in skriti sladkorji v žitih, omakah in mlečnih izdelkih, piše TheHealthy.

Alkohol

Čeprav zmerno uživanje rdečega vina lahko koristi zaradi resveratrola, prekomerno uživanje alkohola dokazano okvari možganske celice in zavira prenos signalov.

Praktični nasveti za dnevno rutino

Začnite dan z beljakovinskim zajtrkom

Jajca, skuta, ovsena kaša z orehi in lanenimi semeni nudijo stabilno energijo in preprečujejo upad koncentracije v dopoldanskem času.

V vsak obrok vključite barvo

Čim bolj barvit krožnik pomeni več antioksidantov. Posezite po zelenolistni zelenjavi, rdečih jagodičjih, oranžni buči in ohrovtu.

Poskrbite za hidracijo

Tudi blaga dehidracija vpliva na spomin, pozornost in razpoloženje. Starejši pogosto ne občutijo žeje, zato je priporočljivo redno pitje vode, zeliščnih čajev ali juh.

Gibanje in prehrana hodita z roko v roki

Redna telesna aktivnost spodbuja krvni pretok v možgane, izboljšuje razpoloženje in okrepi učinke zdrave prehrane. Vsaj 30 minut hoje dnevno ali vaje za ravnotežje in moč naj postanejo del vsakdana.

S starostjo se kognitivne funkcije lahko upočasnijo, vendar to še ne pomeni izgube samostojnosti ali duševne jasnosti. Pravilna prehrana je eno najmočnejših orodij, ki jih imate na voljo za podporo možganom – vsak dan, z vsakim obrokom. Z načrtnim vključevanjem hranil, ki podpirajo spomin in možgansko regeneracijo, lahko živite bolj vitalno tudi v tretjem življenjskem obdobju.

Viri: WebMD, Mayo Clinic, Verywell Health, John Hopkins Medicine, TheHealthy, Health, myClevelandClinic