Kako prehrana vpliva na vaš spomin po 65. letu?

Znanstveni dokazi kažejo, da ima prehrana ključno vlogo pri zaščiti možganskega tkiva, uravnavanju nevrotransmiterjev ter zmanjševanju vnetij in oksidativnega stresa, ki škodujejo spominu. Še posebej pomembna postane po 65. letu, ko se naravne zaloge zaščitnih snovi v telesu zmanjšujejo, možgani pa postajajo bolj ranljivi.

Starajoči se možgani so bolj občutljivi na poškodbe zaradi prostih radikalov, pomanjkanje hranil in motnje v prekrvavitvi. Po podatkih klinike Mayo Clinic s starostjo naravno upada proizvodnja določenih nevrotransmiterjev, zmanjšuje se nevroplastičnost, oslabijo pa se tudi kapilare, ki oskrbujejo možgane s kisikom in glukozo.

Kot navaja John Hopkins Medicine, prehrana, bogata z antioksidanti, omega-3 maščobnimi kislinami, vitamini skupine B in polifenoli, dokazano ščiti možganske celice, spodbuja tvorbo novih sinaps in izboljšuje povezave med regijami, odgovornimi za spomin.

Te maščobe, prisotne predvsem v mastnih ribah (losos, sardine, skuša), so gradniki možganskih celic. DHA, ena od ključnih omega-3 maščobnih kislin, podpira delovanje sinaps, zmanjšuje vnetja in je povezana z boljšim dolgoročnim spominom, piše WebMD. Po 65. letu je priporočljivo uživati ribe vsaj dvakrat tedensko ali razmisliti o prehranskih dopolnilih z ribjim oljem.

Vitamini skupine B pomagajo razgraditi homocistein – aminokislino, ki v prevelikih količinah povečuje tveganje za demenco. Po navedbah portala Verywell Health pomanjkanje vitamina B12 po 60. letu ni redkost in je povezano s kognitivnim upadom, zmedenostjo ter depresijo.

Vitamin C, vitamin E, betakaroten in flavonoidi (zlasti iz borovnic, robid, špinače in rdeče pese) ščitijo možgane pred oksidativnim stresom. Portal TheHealthy poroča, da imajo ljudje, ki redno uživajo antioksidante, boljši kratkoročni spomin in manjše tveganje za Alzheimerjevo bolezen.

Polifenole najdemo v zelenem čaju, temni čokoladi, grozdju, rdečem vinu (v zmernih količinah) in jabolkih. Spodbujajo prekrvavitev možganov, izboljšujejo spomin in zmanjšujejo nevrovnetja.

Magnezij sodeluje pri prenosu živčnih impulzov, cink pa pri tvorbi spominskih povezav. Njuno pomanjkanje lahko povzroči težave z razpoloženjem in koncentracijo, piše myClevelandClinic.

Po poročanju portala Health je to najbolj raziskana prehrana za zaščito kognitivnih funkcij. Osredotoča se na uživanje zelenjave, sadja, rib, olivnega olja, oreškov in polnozrnatih živil ter minimalen vnos rdečega mesa in predelanih izdelkov.

Gre za kombinacijo mediteranske in DASH prehrane, posebej prilagojene za možgansko zdravje. Priporoča dnevni vnos zelenolistne zelenjave, oreškov, fižola, borovnic in rib ter omejevanje sladkarij in ocvrte hrane, piše Mayo Clinic.

Možgani za delovanje potrebujejo stalen dotok energije. Nenadni padci sladkorja v krvi (pogosti pri predelani hrani) zmanjšujejo zbranost in povzročajo utrujenost. Uravnoteženi obroki z vlakninami in zdravimi maščobami pripomorejo k stabilnemu kognitivnemu ritmu.

Študije John Hopkins Medicine kažejo, da transmaščobe (v margarini, hitri hrani, prigrizkih) zmanjšujejo spominske funkcije in pospešujejo staranje možganov. Tudi nasičene maščobe v večjih količinah negativno vplivajo na nevroplastičnost.

Visok vnos sladkorja povečuje tveganje za inzulinsko rezistenco in demenco. Zlasti nevarne so sladkane pijače in skriti sladkorji v žitih, omakah in mlečnih izdelkih, piše TheHealthy.

Čeprav zmerno uživanje rdečega vina lahko koristi zaradi resveratrola, prekomerno uživanje alkohola dokazano okvari možganske celice in zavira prenos signalov.

Jajca, skuta, ovsena kaša z orehi in lanenimi semeni nudijo stabilno energijo in preprečujejo upad koncentracije v dopoldanskem času.

Čim bolj barvit krožnik pomeni več antioksidantov. Posezite po zelenolistni zelenjavi, rdečih jagodičjih, oranžni buči in ohrovtu.

Tudi blaga dehidracija vpliva na spomin, pozornost in razpoloženje. Starejši pogosto ne občutijo žeje, zato je priporočljivo redno pitje vode, zeliščnih čajev ali juh.

Redna telesna aktivnost spodbuja krvni pretok v možgane, izboljšuje razpoloženje in okrepi učinke zdrave prehrane. Vsaj 30 minut hoje dnevno ali vaje za ravnotežje in moč naj postanejo del vsakdana.

S starostjo se kognitivne funkcije lahko upočasnijo, vendar to še ne pomeni izgube samostojnosti ali duševne jasnosti. Pravilna prehrana je eno najmočnejših orodij, ki jih imate na voljo za podporo možganom – vsak dan, z vsakim obrokom. Z načrtnim vključevanjem hranil, ki podpirajo spomin in možgansko regeneracijo, lahko živite bolj vitalno tudi v tretjem življenjskem obdobju.

Viri: WebMD, Mayo Clinic, Verywell Health, John Hopkins Medicine, TheHealthy, Health, myClevelandClinic