S staranjem se naša potreba po določenih hranilih spreminja, prav tako pa se spreminja njihova vsebnost v našem telesu. V starosti se tako kot v drugih življenjskih obdobjih soočimo s spremembami svojega telesa: nekateri starejši ljudje jemljejo določena zdravila, drugi se soočajo z različnimi boleznimi. Vse to vpliva na vsebnost vitaminov (in tudi mineralov) v telesu, zato je pomembno, da pazimo na njihov vnos – v prvi vrsti s prehrano, če to ni mogoče, pa predvsem z dodatki. Najpomembnejši vitamini v starosti, o katerih bo govora v nadaljevanju, so vitamin A, vitamin B12, vitamin B6, vitamin C, vitamin D in vitamin E.

Vitamin A

Zakaj potrebujemo vitamin A? Vitamin A je pomemben za vid, imunski sistem in za kožo, poleg tega pa številnim organom v telesu pomaga pri pravilnem delovanju. Obstajata dve vrsti vitamina A. Pripravljeni vitamin A najdemo v perutnini, nekaterih vrstah rib, kot je losos, in mlečnih izdelkih, ki naj bi bili eden najboljših virov vitamina A. Druga vrsta je provitamin A, katerega najpogostejši tip je betakaroten. Najdemo ga v sadju, kot so melone, marelice in mango, ter v zelenolistni zelenjavi. Najdemo ga tudi v drugi zeleni, oranžni in rumeni zelenjavi, na primer v brokoliju, korenju in bučah, ter v nekaterih obogatenih žitih. Obstajajo tudi sintetične oblike vitamina A, ki jih najdemo v nekaterih zdravilih na recept, zato dodatkov ne smemo jemati hkrati s temi zdravili.

Vitamin B12

Vitamin B12 pomaga ohranjati zdrave živce in krvne celice ter pomaga ustvarjati DNK. Pomaga tudi pri preprečevanju vrste anemije, imenovane megaloblastna anemija, zaradi katere so ljudje utrujeni in šibki. Kje ga najdemo? Najboljša vira vitamina B12 sta goveja jetra in školjke. Tudi ribe, meso, perutnina, jajca, mleko in drugi mlečni izdelki vsebujejo B12. Kdaj bi ga morali jemati kot prehransko dopolnilo in zakaj? S pomanjkanjem tega vitamina se v prvi vrsti seveda soočajo vegani, tukaj pa so še ljudje, starejši od 50 let, ki imajo težave z absorpcijo vitamina B12 iz hrane, ker v želodcu nimajo dovolj klorovodikove kisline. B12 iz obogatenih živil in prehranskih dopolnil se pri njih tako lažje absorbira. 

Vitamin B6

Vitamin B6 sodeluje pri presnovi makrohranil, vzdrževanju metabolizma, imunskih funkcijah in kognitivnem razvoju. Najdemo ga v perutnini, ribah in mesu, ne smemo pa zanemariti niti krompirja in druge škrobnate zelenjave ter sadja – z izjemo citrusov. Zakaj ga jemati kot prehransko dopolnilo? Nekateri ljudje imajo težave s pridobivanjem vitamina B6 s hrano, denimo tisti, katerih ledvice ne delujejo pravilno, ljudje z avtoimunskimi boleznimi, kot so revmatoidni artritis, celiakija ali Crohnova bolezen, ulcerozni kolitis ali vnetna črevesna bolezen, in ljudje, ki so odvisni od alkohola. Ti lahko – seveda po posvetovanju z zdravnikom – razmislijo o jemanju prehranskega dopolnila. 

Vitamin C 

Vitamin C je antioksidant. Antioksidanti pomagajo zaščititi celice pred poškodbami spojin, ki jih imenujemo prosti radikali. Vitamin C je potreben tudi za to, da lahko naše telo proizvaja kolagen (beljakovine, ki pomagajo pri celjenju ran) in izboljša sposobnost absorpcije železa iz rastlinske hrane. Poleg tega krepi imunski sistem. Na žalost vitamin C ne zmanjša tveganja za prehlad in ne pomaga, če ga jemljemo po pojavu simptomov prehlada. Obstaja pa nekaj dokazov, da imajo ljudje, ki redno jemljejo dodatke z vitaminom C, nekoliko krajše prehlade ali blažje simptome kot tisti, ki jih ne. Kje ga lahko najdemo? Sadje in zelenjava sta najboljši vir vitamina C, zlasti citrusi in njihov sok, rdeča in zelena paprika ter kivi. Vitamin C najdemo tudi v brokoliju, jagodah, melonah, pečenem krompirju in paradižniku. 

Sveži, nekuhani izdelki imajo najvišjo vsebnost vitamina C. Zakaj bi jih morali jemati kot prehransko dopolnilo? Kadilci ali ljudje, ki so izpostavljeni pasivnemu dimu, potrebujejo več vitamina C. Dodatke potrebujejo tudi ljudje, ne jedo raznolike hrane, in ljudje z nekaterimi zdravstvenimi težavami, ki omejujejo pravilno absorpcijo hranil. A pozor – tukaj moramo poudariti tudi dejstvo, da lahko pretiravanje z jemanjem vitamina C povzroči drisko, slabost in krče v želodcu. 

Vitamin D

Vitamin D ohranja močne kosti, saj našemu telesu pomaga absorbirati kalcij, pomemben pa je tudi za splošno zdravje. Vitamin D potrebujejo tako mišice in živci kot tudi naš imunski sistem. V kombinaciji z dodatki kalcija pomaga vitamin D zaščititi starejše odrasle pred osteoporozo, zato je vitamin D eden najbolj priporočljivih vitaminov za starejše. Kje ga najdemo? Najboljši vir vitamina D so mastne ribe, kot so losos, tuna in skuša. Goveja jetra, sir in rumenjaki imajo majhne količine tega vitamina, prav tako tudi gobe, tukaj pa so še mleko in žitarice. Nekaj vitamina D dobimo tudi, kadar je naša koža neposredno izpostavljena soncu, vendar je tukaj tveganje večje od koristi. 

Zakaj je koristno, da ga jemljemo kot prehransko dopolnilo? Naša koža v starosti ne proizvaja takšne količine vitamina D kot v mladosti in v srednjih letih, prav tako pa so ledvice manj sposobne pretvoriti vitamin D v aktivno obliko, zato je za mnogo starejših –po posvetu z zdravnikom – dobro uživanje dopolnil. 

Vitamin E

Vitamin E je antioksidant, podobno kot vitamin C. Tudi ta krepi imunski sistem, poleg tega pa pomaga razširiti krvne žile in preprečuje strjevanje krvi v njih. Najdemo ga v rastlinskih oljih, kot so olje pšeničnih kalčkov, sončnično, žafranovo, koruzo in sojino olje. Mandlji so še posebej dober vir vitamina E, pa drugi oreščki, kot so arašidi in lešniki, ter sončnična semena. Vitamin E lahko dobimo tudi iz zelene zelenjave, kot sta špinača in brokoli. Večina od nas dobi s prehrano manj vitamina E, kot se priporoča. Kljub temu je pomanjkanje vitamina E pri zdravih ljudeh redek pojav. 

Pomanjkanje vitamina E se pogosteje pojavi pri ljudeh z boleznimi, kot sta Crohnova bolezen ali cistična fibroza; ti zavirata sposobnost pravilne prebave ali absorpcije maščob. Vitamin E pa lahko tudi poveča tveganje za krvavitev pri ljudeh, ki jemljejo antikoagulante ali trombocite, kot je varfarin.

Povzeto po miss7zdrava