Kot piše Mayo Clinic, lahko posamezniki brez ustrezne vadbe in prehrane izgubijo do 3–5 % mišične mase na desetletje, kar močno vpliva na gibljivost, ravnotežje, moč in samostojnost. A ta proces ni neizogiben – s pravilnim pristopom ga lahko bistveno upočasnimo, celo obrnemo.

Zakaj starost vpliva na mišično maso

Hormonske spremembe

S staranjem se zmanjšuje raven hormonov, ki vplivajo na rast in obnovo mišic – predvsem testosterona, rastnega hormona in estrogena. Kot navaja WebMD, nižje ravni hormonov zmanjšajo mišično sintezo, kar pomeni, da telo počasneje obnavlja mišično tkivo po naporu in vadbi.

Manjša telesna dejavnost

Starejši se pogosto manj gibljejo – bodisi zaradi bolečin, pomanjkanja motivacije ali drugih zdravstvenih težav. Po podatkih Verywell Health neaktivnost vodi do hitrejšega propadanja mišičnih vlaken, še posebej tipa II (hitrih mišičnih vlaken, ki skrbijo za moč in eksplozivnost).

Spremembe v presnovi beljakovin

Kot poudarja John Hopkins Medicine, se z leti zmanjša učinkovitost telesa pri uporabi zaužitih beljakovin za gradnjo mišične mase. Telo starejših zato potrebuje več beljakovin, da doseže enak anabolični učinek kot pri mlajših odraslih.

Kronična vnetja in bolezni

Povečana prisotnost nizkointenzivnega vnetja (t. i. inflammaging) vpliva na mišično presnovo. Po podatkih TheHealthy kronična stanja, kot so sladkorna bolezen, srčno-žilne bolezni in artritis, dodatno zavirajo mišično rast in spodbujajo izgubo mišične mase.

Pomanjkanje ključnih hranil

Pomanjkanje vitamina D, kalcija, vitamina B12 in omega-3 maščobnih kislin pogosto spremlja starost. Kot piše Cleveland Clinic, prav ti dejavniki igrajo pomembno vlogo pri zdravju mišic, vključno z njihovo kontrakcijo, obnovo in energijsko presnovo.

Kako ohraniti mišično maso v zrelih letih

Vadba z uporom – nepogrešljiva osnova

Po podatkih Mayo Clinic je vadba z lastno težo ali utežmi najbolj učinkovit način za ohranjanje mišične mase. Priporočena je vadba 2- do 3-krat tedensko, ki vključuje večje mišične skupine. Kombinacija vaj za moč, ravnotežje in gibljivost ohranja funkcionalnost telesa in zmanjšuje tveganje za padce.

Ustrezen vnos beljakovin

Starejši odrasli naj bi dnevno zaužili od 1,0 do 1,2 g beljakovin na kilogram telesne teže, kot svetuje Verywell Health. Kakovostni viri beljakovin so pusto meso, jajca, ribe, stročnice, mlečni izdelki in tofu. Pomembno je, da se beljakovine vnašajo enakomerno čez dan – tudi pri zajtrku.

Vitamin D in kalcij

Kot piše WebMD, vitamin D spodbuja mišično moč in zmanjšuje tveganje za padce. Priporočen je dnevni vnos med 800 in 1000 IU, po potrebi tudi več. V kombinaciji s kalcijem (1200 mg dnevno) prispeva k zdravju mišično-skeletnega sistema.

Omega-3 maščobne kisline

Po podatkih Health omega-3 maščobe iz ribjega olja zmanjšujejo vnetje, spodbujajo mišično sintezo in izboljšujejo splošno presnovo. Uživanje mastnih rib (losos, sardine, skuša) ali dodatkov je priporočljivo vsaj dvakrat tedensko.

Dober spanec in regeneracija

Med spanjem se sproščajo hormoni, ključni za regeneracijo mišic. Kot poudarja TheHealthy, pomanjkanje spanja neposredno vpliva na zmanjšano sposobnost obnove tkiva in večje kopičenje maščob v mišicah. Priporočenih je vsaj 7–8 ur kakovostnega spanca na noč.

Izogibanje sarkopeniji: ko ni več le estetika, temveč nuja

Izguba mišične mase ni zgolj estetski problem. Vpliva na samostojnost, ravnotežje, sposobnost vstajanja s stola, hoje, dvigovanja predmetov in celo na delovanje srca. Kot piše John Hopkins Medicine, ohranjena mišična masa zmanjšuje tveganje za hospitalizacijo, okužbe in prezgodnjo smrt.

Pravočasno ukrepanje, telesna aktivnost, prehrana in splošna skrb za zdrav življenjski slog so temelji preventive. Še več – mišično maso je mogoče graditi tudi v 70. ali 80. letu, čeprav počasneje. Telo se zmore odzvati, če mu ponudimo prave pogoje.

Viri: WebMD, Mayo Clinic, Verywell Health, John Hopkins Medicine, TheHealthy, Health, myClevelandClinic